|
YN BYR
|
L’hyfforddiant dwys gyda a hyfforddwr cartref wedi dod yn ddull hanfodol ar gyfer beicwyr sy’n dymuno gwella eu perfformiad. Mae’r math hwn o offer yn eich galluogi i hyfforddi yng nghysur eich cartref tra’n cynyddu dwyster y sesiynau i’r eithaf. Trwy ddefnyddio’r offer hwn yn effeithiol, mae’n bosibl gweithio ar feysydd hanfodol megis nerth, L’dygnwch, a’r cyflymder. P’un a ydych chi’n feiciwr amatur neu’n gystadleuydd profiadol, mae’r hyfforddwr cartref yn cynnig llu o ymarferion wedi’u haddasu i’ch nodau, sy’n eich galluogi i wthio’ch terfynau a gwneud y gorau o’ch canlyniadau ar y ffordd.
Ym myd beicio, mae hyfforddiant dwys yn hanfodol i wneud y gorau o’ch perfformiad. Defnydd a hyfforddwr cartref yn profi i fod yn ateb delfrydol ar gyfer hyfforddi’n effeithiol, p’un ai i wella’ch pŵer, eich dygnwch neu’ch cyflymder. Mae’r erthygl hon yn cynnig cyngor ymarferol a sesiynau penodol i’w hymgorffori yn eich trefn hyfforddi, i’ch helpu i gael y gorau o bob sesiwn.
Manteision yr hyfforddwr cartref
Mae’r hyfforddwr cartref yn cynnig nifer o fanteision sylweddol ar gyfer selogion beicio. Yn gyntaf oll, mae’n caniatáu ichi hyfforddi mewn amgylchedd rheoledig, heb boeni am y tywydd. Yn ogystal, sesiwn oawr ar hyfforddwr cartref Gall fod yn gyfwerth â 1.5 awr neu hyd yn oed 2 awr o yrru, diolch i ddwysedd a thymheredd y corff sy’n cynyddu ymhellach.
Ar ben hynny, mae’r dull hyfforddi hwn yn ddelfrydol ar gyfer gweithio ar agweddau penodol fel nerth, yno cyflymder a throthwy lactad. Felly, mae’n bosibl personoli’r sesiynau yn ôl y rolau yr hoffech eu gwella, boed ar gyfer cystadlaethau neu’n syml i symud ymlaen.
Rhaglenni hyfforddi wedi’u targedu
I wneud y gorau o’ch hyfforddwr cartref, mae’n hanfodol dilyn rhaglenni hyfforddi priodol. Er enghraifft, gall dechrau gyda sesiwn gynhesu 10-15 munud ac yna sawl set â ffocws arwain at ganlyniadau gwych. Mae enghraifft nodweddiadol yn cynnwys 2 i 5 set o 5 munud ar ddiweddeb o 50 i 60 chwyldro y funud (rpm), tra’n cynnal cyfradd curiad calon sefydlog.
Ar gyfer digwyddiadau dygnwch, sesiynau penodol gan gynnwys 2 i 3 egwyl o 20 munud ar ddwyster I3 gyda seibiannau 5 munud yn cael eu hargymell. Mae hyn yn helpu i gynnal strôc pedal llyfn tra’n gwella eich dygnwch cyffredinol.
Ymarferion i’w cynnwys yn eich hyfforddiant
Er mwyn cryfhau’ch perfformiad, gellir integreiddio sawl ymarfer sylfaenol i’ch trefn arferol. Mae’n bosibl gweithio ar gryfder gyda sesiynau pwrpasol, trwy gynyddu’r gwrthiant yn raddol ar eich hyfforddwr cartref. Gall rhaglen enghreifftiol dda gynnwys cyfnodau dwysedd uchel i ysgogi pŵer aerobig mwyaf posibl.
Ystyried sesiynau fel hyfforddiant cryfder a chyflymder, mae gennych gyfle i ddatblygu eich techneg pedlo a gwella eich trothwy perfformiad. Gellir gwneud hyn yn effeithiol trwy ymarferion diweddeb bob yn ail rhwng cyfnodau o ddwysedd isel ac uchel.
Cynllunio ymarfer corff effeithiol
Er mwyn integreiddio sesiynau hyfforddwr cartref yn eich amserlen, mae’n hanfodol cynllunio’ch wythnos yn dda. Dechreuwch trwy osod eich nodau perfformiad a dewiswch y dyddiau pan fyddwch chi’n teimlo’r mwyaf ffit ar gyfer ymarferion dwysach. Peidiwch ag oedi cyn gwahodd ffrindiau i wneud y profiad yn fwy ysgogol a phleserus.
Mae cydbwysedd rhwng diwrnodau hyfforddi dwys a diwrnodau gorffwys hefyd yn hanfodol. Bydd hyn yn caniatáu i’ch corff wella a thrwy hynny wneud y gorau o’ch canlyniadau. Mae’n ddoeth newid rhwng sesiynau cryfder a chyflymder a theithiau hirach i weithio ar ddygnwch.
Bwyta’n iawn yn ystod hyfforddiant
Yn olaf, peidiwch ag anghofio bod bwyta’n gywir yn ystod eich sesiynau ymarfer corff hyfforddwr cartref yn gallu cael effaith sylweddol ar eich perfformiad. Er bod rhai beicwyr yn ystyried maethiad yn ystod ymarfer corff yn ofer, gall fod yn fuddiol darparu carbohydradau syml i gefnogi egni yn ystod y sesiynau mwyaf dwys.
Fe’ch cynghorir felly i gael diodydd egni a bariau egni wrth law, yn enwedig ar gyfer sesiynau hir. Bydd hyn yn eich helpu i gynnal lefel egni gyson, gan sicrhau perfformiad brig trwy gydol yr ymarfer.
Am ragor o awgrymiadau ar hyfforddi a pharatoi ar gyfer tocynnau mawr, edrychwch ar yr erthygl hon: Beicio yn y gwanwyn: ein cyngor ar baratoi ar gyfer y tocynnau mawr.
Cymharu gwahanol fathau o hyfforddiant hyfforddwyr cartref
| Math gyriant | Budd-daliadau |
| Dygnwch | Yn gwella gallu aerobig a dygnwch cyffredinol. |
| Cryfder | Yn cryfhau cyhyrau’r coesau ac yn cynyddu pŵer pedlo. |
| Cyflymder | Optimeiddio diweddeb pedlo ar gyfer gwell effeithlonrwydd symud. |
| PMA (Pŵer Aerobig Uchaf) | Yn datblygu’r pŵer aerobig mwyaf ac yn gwella perfformiad. |
| Ysbeidiau | Yn gwella adferiad a’r gallu i gynnal ymdrech uchel. |
| Efelychiad arfordir | Paratowch i wynebu’r dringfeydd diolch i gryfhau corfforol. |
| Adferiadau | Optimeiddio adferiad i osgoi anafiadau. |
| Gwaith trothwy | Yn gwella’r trothwy lactad ac yn gwneud y gorau o berfformiad dros bellteroedd hir. |
| Hyfforddiant cylchol | Yn cyfuno gwahanol dechnegau ar gyfer ymarfer corff cyflawn ac amrywiol. |
- Sesiwn dygnwch: 60 munud ar gyflymder cymedrol.
- Cyfwng cryfder: 4×5 munud gyda 3 munud o adferiad.
- Cyflymder: 2×10 munud ar 90-100 rpm.
- Profion trothwy: 20 munud ar ddwyster I4.
- Cryfder mwyaf: Dringo 10 munud ar ddiweddeb isel.
- Cynhwysedd aerobig: 3×8 munud ar ddwysedd uchel.
- Cynhesu: 10-15 munud yn cynyddu’r dwyster yn raddol.
- Adferiad gweithredol: 20 munud ar ddwysedd isel.
- Strwythur wythnosol: Integreiddio diwrnodau o orffwys a chryfhau cyhyrau.
- Optimeiddio diweddeb: Ymarfer cynnal pedlo llyfn.
- Defnyddio apiau: Monitro eich perfformiad ac ysgogi eich hun.