|
LYHYESTI
|
L’intensiivinen koulutus kanssa a kotivalmentaja on tullut välttämätön menetelmä pyöräilijöille, jotka haluavat parantaa suorituskykyään. Tämäntyyppisten laitteiden avulla voit harjoitella mukavasti kotonasi ja maksimoida harjoitusten intensiteetti. Näitä laitteita tehokkaasti hyödyntämällä on mahdollista työskennellä olennaisilla alueilla, kuten vahvuus, L’kestävyyttä, ja nopeus. Olitpa amatööripyöräilijä tai kokenut kilpailija, kotivalmentaja tarjoaa lukuisia tavoitteidesi mukaisia harjoituksia, joiden avulla voit ylittää rajojasi ja optimoida tuloksiasi tiellä.
Pyöräilyn maailmassa intensiivinen harjoittelu on välttämätöntä suorituskyvyn optimoimiseksi. Käytä a kotivalmentaja osoittautuu ihanteelliseksi ratkaisuksi tehokkaaseen harjoitteluun, olipa kyse sitten voiman, kestävyyden tai nopeuden parantamisesta. Tämä artikkeli tarjoaa käytännön neuvoja ja erityisiä harjoituksia, jotka voit sisällyttää harjoitusrutiinisi, jotta saat kaiken irti jokaisesta harjoituksesta.
Kotikouluttajan edut
Kotitreeni tarjoaa useita merkittäviä etuja pyöräilyn harrastajille. Ensinnäkin sen avulla voit harjoitella kontrolloidussa ympäristössä huolehtimatta sääolosuhteista. Lisäksi istuntotunnin kotitreenissä voi vastata 1,5 tunnin tai jopa 2 tunnin ajoa entisestään nousevien intensiteetin ja kehon lämpötilan ansiosta.
Lisäksi tämä koulutusmenetelmä on ihanteellinen tiettyjen näkökohtien, kuten esim vahvuus, siellä nopeus ja laktaattikynnys. Siten on mahdollista räätälöidä istuntoja niiden roolien mukaan, joita haluat parantaa, olipa kyseessä kilpailu tai vain edistyminen.
Kohdennettuja koulutusohjelmia
Jotta saat kaiken irti kotivalmentaja, on tärkeää noudattaa asianmukaisia koulutusohjelmia. Esimerkiksi aloittamalla 10–15 minuutin lämmittelyllä ja useilla kohdistetuilla sarjoilla voi saada hyviä tuloksia. Tyypillinen esimerkki sisältää 2–5 5 minuutin sarjaa 50–60 kierroksen minuutissa (rpm) poljinnopeudella säilyttäen samalla vakaan sykkeen.
Kestävyystapahtumiin, tietyt istunnot mukaan lukien 2-3 20 minuutin taukoa intensiteetillä I3 ja 5 minuutin taukoja suositellaan. Tämä auttaa ylläpitämään tasaisen polkimen iskun ja parantamaan yleistä kestävyyttäsi.
Harjoituksia, jotka sisällytetään harjoitteluun
Suorituskykysi vahvistamiseksi voit integroida rutiinisi useita perusharjoituksia. On mahdollista kehittää voimaa omistetuilla istunnoilla lisäämällä vähitellen vastusta kotivalmentaja. Hyvä esimerkkiohjelma voi sisältää korkean intensiteetin intervalleja maksimaalisen aerobisen tehon stimuloimiseksi.
Ottaen huomioon istunnot, kuten voima- ja nopeusharjoittelu, sinulla on mahdollisuus kehittää poljintekniikkaasi ja parantaa suorituskynnystäsi. Tämä voidaan tehdä tehokkaasti poljinnopeusharjoituksia vuorotellen matalan ja korkean intensiteetin jaksojen välillä.
Tehokkaan harjoituksen suunnittelu
Jotta voit integroida kotitreenit aikatauluusi, on tärkeää suunnitella viikkosi hyvin. Aloita asettamalla suorituskykytavoitteesi ja valitse päivät, jolloin tunnet itsesi sopivimmaksi intensiivisempään harjoitteluun. Älä epäröi kutsua ystäviä tekemään kokemuksesta motivoivampaa ja nautinnollisempaa.
Myös intensiivisten harjoittelupäivien ja lepopäivien välinen tasapaino on tärkeää. Näin kehosi palautuu ja optimoi tulokset. Kestävyyden parantamiseksi on suositeltavaa vuorotella voima- ja nopeusharjoituksia ja pidempiä retkiä.
Syö oikein treenin aikana
Lopuksi, älä unohda, että syöt oikein harjoitusten aikana kotivalmentaja voi vaikuttaa merkittävästi suoritustasi. Vaikka jotkut pyöräilijät pitävät ravitsemista harjoittelun aikana turhana, voi olla hyödyllistä tarjota yksinkertaisia hiilihydraatteja energian tukemiseksi intensiivisimpien harjoitusten aikana.
Siksi energiajuomat ja energiapatukat on hyvä olla valmiina varsinkin pitkiä istuntoja varten. Tämä auttaa sinua ylläpitämään tasaisen energiatason ja varmistamaan huippusuorituskyvyn koko harjoituksen ajan.
Lisää vinkkejä harjoitteluun ja suuriin passeihin valmistautumiseen on tässä artikkelissa: Pyöräily keväällä: neuvomme suuriin passeihin valmistautumiseen.
Erilaisten kotikouluttajien vertailu
| Aseman tyyppi | Edut |
| Kestävyys | Parantaa aerobista suorituskykyä ja yleistä kestävyyttä. |
| Vahvuus | Vahvistaa jalkojen lihaksia ja lisää poljinvoimaa. |
| Nopeus | Optimoi poljinpoljinnopeuden parantamaan liiketehokkuutta. |
| PMA (Maximum Aerobic Power) | Kehittää maksimaalista aerobista tehoa ja parantaa suorituskykyä. |
| Intervallit | Parantaa palautumista ja kykyä ylläpitää korkeaa rasitusta. |
| Rannikkosimulaatio | Valmistaudu kohtaamaan nousut fyysisen vahvistuksen ansiosta. |
| Palautukset | Optimoi palautumisen vammojen välttämiseksi. |
| Kynnystyö | Parantaa laktaattikynnystä ja maksimoi suorituskyvyn pitkillä matkoilla. |
| Piiriharjoittelu | Yhdistelee erilaisia tekniikoita täydelliseen ja monipuoliseen harjoitteluun. |
- Kestävyysharjoitus: 60 minuuttia kohtuullisella tahdilla.
- Voimaväli: 4×5 minuuttia ja 3 minuuttia palautumista.
- Nopeus: 2×10 minuuttia 90-100 rpm.
- Kynnystestit: 20 minuuttia intensiteetillä I4.
- Suurin vahvuus: 10 minuutin nousu alhaisella poljinnopeudella.
- Aerobinen kapasiteetti: 3×8 minuuttia korkealla teholla.
- Lämmittely: 10-15 minuuttia lisäämällä asteittain tehoa.
- Aktiivinen palautuminen: 20 minuuttia alhaisella teholla.
- Viikkorakenne: Integroi lepopäivät ja lihasten vahvistaminen.
- Poljinnopeuden optimointi: Harjoittele tasaista polkimista.
- Sovellusten käyttäminen: Seuraa suorituskykyäsi ja motivoi itseäsi.