|
RÖVIDEN
|
L’intenzív edzés a otthoni edző nélkülözhetetlen módszerré vált a teljesítményüket javítani vágyó kerékpárosok számára. Ez a fajta felszerelés lehetővé teszi, hogy otthona kényelmében edzhessen, miközben maximalizálja az edzések intenzitását. Ennek a berendezésnek a hatékony kihasználásával olyan lényeges területeken lehet dolgozni, mint pl erő, L’kitartás, és a sebesség. Legyen szó amatőr kerékpárosról vagy tapasztalt versenyzőről, az otthoni edző a céljaihoz igazodó gyakorlatok sokaságát kínálja, lehetővé téve, hogy feszegesse határait és optimalizálja eredményeit az úton.
A kerékpározás világában az intenzív edzés elengedhetetlen a teljesítmény optimalizálásához. Használja a otthoni edző Ideális megoldásnak bizonyul a hatékony edzéshez, akár erőnléted, állóképességed vagy sebességed fejlesztése érdekében. Ez a cikk gyakorlati tanácsokat és konkrét foglalkozásokat kínál, amelyeket be kell építeni az edzési rutinjába, hogy a legtöbbet hozza ki az egyes foglalkozásokból.
Az otthoni edző előnyei
Az otthoni edző számos jelentős előnyt kínál a kerékpározás szerelmeseinek. Először is lehetővé teszi, hogy ellenőrzött környezetben edzenek, anélkül, hogy aggódnának az időjárási körülmények miatt. Ezen kívül egy ülésenegy óra otthoni edzőn 1,5 óra vagy akár 2 óra vezetéssel egyenértékű lehet, köszönhetően a tovább emelkedő intenzitásnak és testhőmérsékletnek.
Továbbá ez a képzési módszer ideális bizonyos szempontok, mint pl erő, ott sebesség és a laktát küszöb. Így lehetőség van a foglalkozások személyre szabására a javítani kívánt szerepek szerint, legyen szó versenyekről vagy egyszerűen továbblépésről.
Célzott képzési programok
Hogy a legtöbbet hozd ki magadból otthoni edző, elengedhetetlen a megfelelő edzésprogramok követése. Például, ha egy 10-15 perces bemelegítéssel kezdi, majd több fókuszált sorozattal, akkor nagyszerű eredményeket hozhat. Egy tipikus példa 2-5 5 perces sorozatot tartalmaz 50-60 fordulat/perc (rpm) fordulatszámmal, stabil pulzusszám fenntartása mellett.
Az állóképességi eseményekhez konkrét ülések beleértve 2-3 20 perces intervallumot I3 intenzitás mellett 5 perces szünetekkel. Ez segít fenntartani a sima pedállöketet, miközben javítja az általános állóképességet.
Gyakorlatok, amelyeket be kell építeni az edzésbe
A teljesítmény erősítése érdekében több alapgyakorlat is beépíthető a rutinjába. Lehetőség van az erőnlétre a dedikált ülésekkel, fokozatosan növelve az ellenállást otthoni edző. Egy jó példaprogram tartalmazhat nagy intenzitású intervallumokat a maximális aerob teljesítmény serkentésére.
Figyelembe véve az olyan üléseket, mint erő és sebesség edzés, lehetőséged van pedálozási technikád fejlesztésére és teljesítményküszöböd javítására. Ezt hatékonyan meg lehet tenni az alacsony és magas intenzitású periódusok között váltakozó ütemgyakorlatokkal.
Hatékony edzés megtervezése
Ahhoz, hogy az otthoni edzőket beépítsd az időbeosztásodba, nagyon fontos, hogy jól tervezd meg a hetedet. Kezdje a teljesítménycélok meghatározásával, és válassza ki azokat a napokat, amikor úgy érzi, a legalkalmasabb az intenzívebb edzésekhez. Ne habozzon meghívni barátait, hogy motiválóbbá és élvezetesebbé tegye az élményt.
Az intenzív edzésnapok és a pihenőnapok közötti egyensúly szintén elengedhetetlen. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy helyreálljon, és ezáltal optimalizálja az eredményeket. Az állóképesség fejlesztése érdekében célszerű váltogatni az erőnléti és sebességi edzéseket, valamint a hosszabb kirándulásokat.
Egyél helyesen edzés közben
Végül ne felejtsd el, hogy az edzések során étkezz helyesen otthoni edző jelentős hatással lehet a teljesítményére. Bár egyes kerékpárosok hiábavalónak tartják az edzés közbeni táplálkozást, előnyös lehet egyszerű szénhidrátokat biztosítani a legintenzívebb edzések során.
Ezért tanácsos energiaitalokat és energiaszeleteket készenlétben tartani, különösen hosszú alkalmakkor. Ez segít fenntartani az állandó energiaszintet, és biztosítja a csúcsteljesítményt az edzés során.
Az edzéssel és a nagy bérletekre való felkészüléssel kapcsolatos további tippekért tekintse meg ezt a cikket: Kerékpározás tavasszal: tanácsaink a nagy hágókra való felkészüléshez.
Különböző típusú otthoni edzőképzések összehasonlítása
| Meghajtó típusa | Előnyök |
| Kitartás | Javítja az aerob kapacitást és az általános állóképességet. |
| Erő | Erősíti a lábizmokat és növeli a pedálozási erőt. |
| Sebesség | Optimalizálja a pedálozási ütemet a jobb mozgási hatékonyság érdekében. |
| PMA (maximális aerob teljesítmény) | Maximális aerob erőt fejleszt és javítja a teljesítményt. |
| Intervallumok | Javítja a felépülést és a nagy erőfeszítés fenntartásának képességét. |
| Tengerparti szimuláció | Készülj fel az emelkedőkkel szembenézni a fizikai erősítésnek köszönhetően. |
| Helyreállítások | Optimalizálja a felépülést a sérülések elkerülése érdekében. |
| Küszöbmunka | Javítja a laktátküszöböt és maximalizálja a teljesítményt nagy távolságokon. |
| Körképzés | Különböző technikákat kombinál a teljes és változatos edzés érdekében. |
- Állóképességi edzés: 60 perc közepes tempóban.
- Erő intervallum: 4×5 perc 3 perc regenerálódással.
- Sebesség: 2×10 perc 90-100 ford./perc.
- Küszöb tesztek: 20 perc I4 intenzitással.
- Maximális erő: 10 perces emelkedés alacsony ütemben.
- Aerob kapacitás: 3×8 perc magas intenzitással.
- Bemelegítés: 10-15 perc, fokozatosan növelve az intenzitást.
- Aktív helyreállítás: 20 percig alacsony intenzitással.
- Heti struktúra: Integrálja a pihenőnapokat és az izomerősítést.
- A ritmus optimalizálása: Gyakorolja a sima pedálozás fenntartását.
- Alkalmazások használata: Figyelje teljesítményét és motiválja magát.