|
SINGKAT
|
akupelatihan intensif dengan a pelatih rumah telah menjadi metode penting bagi pengendara sepeda yang ingin meningkatkan performanya. Peralatan jenis ini memungkinkan Anda berlatih dalam kenyamanan rumah sambil memaksimalkan intensitas sesi. Dengan memanfaatkan peralatan ini secara efektif, dimungkinkan untuk mengerjakan bidang-bidang penting seperti kekuatan, akuketahanan, dan itu kecepatan. Apakah Anda seorang pengendara sepeda amatir atau pesaing berpengalaman, pelatih rumahan menawarkan banyak latihan yang disesuaikan dengan tujuan Anda, memungkinkan Anda untuk melampaui batas dan mengoptimalkan hasil Anda di jalan.
Dalam dunia bersepeda, latihan intensif sangat penting untuk mengoptimalkan performa Anda. Gunakan a pelatih rumah terbukti menjadi solusi ideal untuk berlatih secara efektif, baik untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan, atau kecepatan Anda. Artikel ini menawarkan saran praktis dan sesi khusus untuk dimasukkan ke dalam rutinitas latihan Anda, untuk membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari setiap sesi.
Keuntungan dari pelatih rumahan
Home trainer menawarkan beberapa keuntungan signifikan bagi penggemar bersepeda. Pertama-tama, ini memungkinkan Anda berlatih di lingkungan yang terkendali, tanpa mengkhawatirkan kondisi cuaca. Selain itu, sesisatu jam dengan pelatih rumah bisa setara dengan 1,5 jam atau bahkan 2 jam berkendara, berkat intensitas dan suhu tubuh yang semakin meningkat.
Selain itu, metode pelatihan ini sangat ideal untuk mengerjakan aspek-aspek tertentu seperti kekuatan, di sana kecepatan dan ambang laktat. Dengan demikian, Anda dapat mempersonalisasi sesi sesuai dengan peran yang ingin Anda tingkatkan, baik untuk kompetisi atau sekadar untuk maju.
Program pelatihan yang ditargetkan
Untuk memaksimalkan Anda pelatih rumah, penting untuk mengikuti program pelatihan yang sesuai. Misalnya, memulai dengan pemanasan 10-15 menit diikuti dengan beberapa set terfokus dapat memberikan hasil yang luar biasa. Contoh umumnya mencakup 2 hingga 5 set 5 menit dengan irama 50 hingga 60 putaran per menit (rpm), sambil mempertahankan detak jantung yang stabil.
Untuk acara ketahanan, sesi tertentu termasuk 2 hingga 3 interval 20 menit pada intensitas I3 dengan istirahat 5 menit direkomendasikan. Ini membantu menjaga kelancaran pedal sekaligus meningkatkan daya tahan Anda secara keseluruhan.
Latihan untuk dimasukkan ke dalam pelatihan Anda
Untuk memperkuat kinerja Anda, beberapa latihan dasar dapat diintegrasikan ke dalam rutinitas Anda. Dimungkinkan untuk melatih kekuatan dengan sesi khusus, dengan secara bertahap meningkatkan resistensi Anda pelatih rumah. Contoh program yang baik mungkin mencakup interval intensitas tinggi untuk merangsang kekuatan aerobik maksimal.
Mengingat sesi seperti latihan kekuatan dan kecepatan, Anda memiliki kesempatan untuk mengembangkan teknik mengayuh dan meningkatkan ambang batas performa Anda. Hal ini dapat dilakukan secara efektif melalui latihan irama yang bergantian antara periode intensitas rendah dan tinggi.
Merencanakan latihan yang efektif
Untuk mengintegrasikan sesi pelatih rumahan ke dalam jadwal Anda, penting untuk merencanakan minggu Anda dengan baik. Mulailah dengan menetapkan sasaran kinerja Anda dan pilih hari di mana Anda merasa paling fit untuk latihan yang lebih intens. Jangan ragu untuk mengajak teman agar pengalaman lebih memotivasi dan menyenangkan.
Keseimbangan antara hari pelatihan intensif dan hari istirahat juga penting. Ini akan memungkinkan tubuh Anda pulih dan mengoptimalkan hasil Anda. Dianjurkan untuk bergantian antara sesi kekuatan dan kecepatan serta tamasya yang lebih lama untuk melatih daya tahan.
Makan dengan benar selama pelatihan
Terakhir, jangan lupa makan dengan benar selama sesi latihan Anda pelatih rumah dapat berdampak besar pada kinerja Anda. Meskipun beberapa pengendara sepeda menganggap nutrisi selama berolahraga adalah hal yang sia-sia, memberikan karbohidrat sederhana dapat bermanfaat untuk mendukung energi selama sesi yang paling intens.
Oleh karena itu disarankan untuk menyiapkan minuman energi dan bar energi, terutama untuk sesi yang panjang. Ini akan membantu Anda mempertahankan tingkat energi yang konsisten, memastikan kinerja puncak sepanjang latihan.
Untuk tips lebih lanjut mengenai pelatihan dan persiapan untuk umpan besar, lihat artikel ini: Bersepeda di musim semi: saran kami untuk mempersiapkan perjalanan besar.
Perbandingan berbagai jenis pelatihan pelatih rumahan
| Jenis penggerak | Manfaat |
| Ketahanan | Meningkatkan kapasitas aerobik dan daya tahan umum. |
| Kekuatan | Memperkuat otot kaki dan meningkatkan kekuatan mengayuh. |
| Kecepatan | Mengoptimalkan irama mengayuh untuk efisiensi gerakan yang lebih baik. |
| PMA (Kekuatan Aerobik Maksimum) | Mengembangkan kekuatan aerobik maksimum dan meningkatkan kinerja. |
| Interval | Meningkatkan pemulihan dan kemampuan untuk mempertahankan upaya yang tinggi. |
| Simulasi pantai | Bersiaplah menghadapi tanjakan berkat penguatan fisik. |
| Pemulihan | Mengoptimalkan pemulihan untuk menghindari cedera. |
| Pekerjaan ambang batas | Meningkatkan ambang laktat dan memaksimalkan kinerja jarak jauh. |
| Pelatihan sirkuit | Menggabungkan berbagai teknik untuk latihan yang lengkap dan bervariasi. |
- Sesi ketahanan: 60 menit dengan kecepatan sedang.
- Interval kekuatan: 4×5 menit dengan 3 menit pemulihan.
- Kecepatan: 2×10 menit dengan kecepatan 90-100 rpm.
- Tes ambang batas: 20 menit pada intensitas I4.
- Kekuatan maksimum: 10 menit pendakian dengan irama rendah.
- Kapasitas aerobik: 3×8 menit dengan intensitas tinggi.
- Pemanasan: 10-15 menit secara bertahap tingkatkan intensitasnya.
- Pemulihan aktif: 20 menit dengan intensitas rendah.
- Struktur mingguan: Integrasikan hari istirahat dan penguatan otot.
- Optimalisasi irama: Berlatihlah menjaga mengayuh dengan mulus.
- Menggunakan aplikasi: Pantau kinerja Anda dan motivasi diri Anda sendiri.