|
ING SINGKAT
|
L’latihan intensif karo a pelatih ngarep wis dadi cara penting kanggo pengendara sepeda sing pengin nambah kinerja. Peralatan jinis iki ngidini sampeyan nglatih kanthi kepenak ing omah nalika nggedhekake intensitas sesi. Kanthi nggunakake peralatan iki kanthi efektif, bisa digunakake ing wilayah penting kayata kekuwatan, L’toleransi, lan ing kacepetan. Apa sampeyan minangka pengendara sepeda amatir utawa pesaing sing berpengalaman, pelatih omah nawakake macem-macem latihan sing cocog karo tujuan sampeyan, ngidini sampeyan mbatesi watesan lan ngoptimalake asil ing dalan.
Ing jagad muter, latihan intensif penting kanggo ngoptimalake kinerja sampeyan. Gunakake a pelatih ngarep mbuktekake minangka solusi sing cocog kanggo latihan kanthi efektif, apa kanggo nambah kekuwatan, daya tahan utawa kecepatan sampeyan. Artikel iki nawakake saran praktis lan sesi khusus kanggo digabungake ing rutinitas latihan, kanggo mbantu sampeyan ngoptimalake saben sesi.
Kaluwihan saka pelatih ngarep
Pelatih omah nawakake sawetara kaluwihan sing signifikan kanggo para penggemar sepeda. Kaping pisanan, ngidini sampeyan olahraga ing lingkungan sing dikontrol, tanpa kuwatir babagan kahanan cuaca. Kajaba iku, sesi sakasiji jam ing trainer ngarep bisa padha karo 1,5 jam utawa malah 2 jam nyopir, thanks kanggo kakiyatan lan suhu awak kang mundhak luwih.
Salajengipun, cara latihan iki becik kanggo nggarap aspek tartamtu kayata kekuwatan, ana kacepetan lan ambang laktat. Mangkono, sampeyan bisa ngatur sesi kasebut miturut peran sing pengin ditambahake, apa kanggo kompetisi utawa mung kanggo maju.
Program latihan sing ditargetake
Kanggo nggawe paling saka Panjenengan pelatih ngarep, iku penting kanggo tindakake program latihan cocok. Contone, diwiwiti kanthi pemanasan 10-15 menit sing diterusake kanthi sawetara set fokus bisa ngasilake asil sing apik. Conto khas kalebu 2 nganti 5 set 5 menit kanthi irama 50 nganti 60 révolusi per menit (rpm), nalika njaga detak jantung sing stabil.
Kanggo acara ketahanan, sesi tartamtu kalebu 2 nganti 3 interval 20 menit ing intensitas I3 kanthi istirahat 5 menit dianjurake. Iki mbantu njaga stroke pedal sing lancar nalika nambah daya tahan sakabèhé.
Latihan kanggo nggabungake latihan sampeyan
Kanggo nguatake kinerja, sawetara latihan dhasar bisa digabungake menyang rutinitas sampeyan. Sampeyan bisa kanggo bisa ing kekuatan karo mau darmabakti, dening mboko sithik nambah resistance ing Panjenengan pelatih ngarep. Program conto sing apik bisa uga kalebu interval intensitas dhuwur kanggo ngrangsang daya aerobik maksimal.
Ngelingi sesi kaya latihan kekuatan lan kacepetan, sampeyan duwe kesempatan kanggo ngembangake teknik pedaling lan nambah ambang kinerja. Iki bisa ditindakake kanthi efektif liwat latihan irama kanthi gantian antarane periode intensitas rendah lan dhuwur.
Ngrancang latihan sing efektif
Kanggo nggabungake sesi pelatih omah menyang jadwal sampeyan, penting banget kanggo ngrancang minggu sampeyan kanthi apik. Miwiti kanthi nyetel target kinerja lan pilih dina nalika sampeyan rumangsa paling pas kanggo latihan sing luwih kuat. Aja ragu-ragu ngajak kanca-kanca supaya pengalaman kasebut luwih motivasi lan nyenengake.
Keseimbangan antarane dina latihan intensif lan dina istirahat uga penting. Iki bakal ngidini awak pulih lan kanthi mangkono ngoptimalake asil. Disaranake kanggo gantian antarane sesi kekuatan lan kecepatan lan outing sing luwih dawa kanggo nggarap toleransi.
Mangan kanthi bener sajrone latihan
Pungkasan, aja lali yen mangan kanthi bener sajrone latihan pelatih ngarep bisa nduwe pengaruh sing signifikan marang kinerja sampeyan. Sanajan sawetara pengendara sepeda nganggep nutrisi sajrone olahraga ora ana gunane, bisa uga migunani kanggo nyedhiyakake karbohidrat sing gampang kanggo ndhukung energi sajrone sesi sing paling kuat.
Mulane dianjurake supaya ombenan energi lan bar energi siap, utamane kanggo sesi sing dawa. Iki bakal mbantu sampeyan njaga tingkat energi sing konsisten, njamin kinerja puncak sajrone latihan.
Kanggo tips liyane babagan latihan lan nyiapake pass gedhe, priksa artikel iki: Bersepeda ing musim semi: saran kita kanggo nyiapake pass gedhe.
Perbandingan macem-macem jinis latihan pelatih omah
| Tipe Drive | keuntungan |
| Ketabahan | Nambah kapasitas aerobik lan toleransi umum. |
| kekuwatan | Nguatake otot sikil lan nambah daya pedaling. |
| Kacepetan | Ngoptimalake irama pedaling kanggo efisiensi gerakan sing luwih apik. |
| PMA (Daya Aerobik Maksimum) | Mbangun daya aerobik maksimum lan nambah kinerja. |
| Interval | Ngapikake pemulihan lan kemampuan kanggo njaga gaweyan sing dhuwur. |
| simulasi pesisir | Siapke kanggo ngadhepi climbs thanks kanggo penguatan fisik. |
| Waras | Ngoptimalake pemulihan supaya ora ciloko. |
| Karya ambang | Ngapikake ambang laktat lan ngoptimalake kinerja ing jarak sing adoh. |
| Latihan sirkuit | Nggabungake teknik sing beda kanggo latihan sing lengkap lan macem-macem. |
- Sesi ketahanan: 60 menit kanthi kacepetan moderat.
- Interval kekuatan: 4×5 menit kanthi 3 menit pemulihan.
- Kacepetan: 2×10 menit ing 90-100 rpm.
- Tes ambang: 20 menit ing intensitas I4.
- kekuatan maksimum: 10 menit menek ing cadence kurang.
- Kapasitas aerobik: 3×8 menit kanthi intensitas dhuwur.
- Pemanasan: 10-15 menit kanthi bertahap nambah intensitas.
- Recovery aktif: 20 menit kanthi intensitas sing sithik.
- Struktur mingguan: Nggabungake dina istirahat lan nguatake otot.
- Optimization saka irama: Laku njaga pedaling lancar.
- Nggunakake aplikasi: Ngawasi kinerja lan motivasi dhewe.
