|
TRUMPAI
|
L’intensyvios treniruotės su a namų treneris tapo esminiu metodu dviratininkams, norintiems pagerinti savo veiklą. Tokio tipo įranga leidžia treniruotis patogiai namuose, maksimaliai padidinant užsiėmimų intensyvumą. Efektyviai naudojant šią įrangą, galima dirbti tokiose esminėse srityse kaip stiprumo, L’ištvermės, ir greitis. Nesvarbu, ar esate dviratininkas mėgėjas, ar patyręs varžovas, namų treniruoklis siūlo daugybę pratimų, pritaikytų jūsų tikslams, leidžiančius peržengti savo ribas ir optimizuoti rezultatus kelyje.
Važiavimo dviračiu pasaulyje intensyvios treniruotės yra būtinos norint optimizuoti jūsų našumą. Naudokite a namų treneris pasirodo esąs idealus sprendimas efektyvioms treniruotėms, nesvarbu, ar norite pagerinti savo jėgą, ištvermę ar greitį. Šiame straipsnyje pateikiami praktiniai patarimai ir konkretūs užsiėmimai, kuriuos galite įtraukti į savo treniruočių rutiną, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti kiekvieną užsiėmimą.
Namų treniruoklio privalumai
Namų treniruoklis dviračių entuziastams siūlo keletą reikšmingų pranašumų. Visų pirma, tai leidžia treniruotis kontroliuojamoje aplinkoje, nesijaudinant dėl oro sąlygų. Be to, sesijavieną valandą namų treniruokliu gali prilygti 1,5 ar net 2 valandoms vairavimo, nes intensyvumas ir kūno temperatūra toliau didėja.
Be to, šis mokymo metodas idealiai tinka dirbant su tam tikrais aspektais, pvz stiprumo, ten greitis ir laktato slenkstis. Taigi galima individualizuoti užsiėmimus pagal norimus tobulėti vaidmenis, nesvarbu, ar tai būtų konkursai, ar tiesiog tobulėti.
Tikslinės mokymo programos
Norėdami kuo geriau išnaudoti savo namų treneris, būtina laikytis atitinkamų mokymo programų. Pavyzdžiui, pradedant nuo 10–15 minučių apšilimo, po kurio atliekami keli sutelkti rinkiniai, gali duoti puikių rezultatų. Tipiškas pavyzdys yra 2–5 5 minučių rinkiniai, kurių dažnis yra 50–60 apsisukimų per minutę (rpm), išlaikant stabilų širdies ritmą.
Ištvermės renginiams, konkrečios sesijos įskaitant 2–3 intervalus po 20 minučių I3 intensyvumu su 5 minučių pertraukomis. Tai padeda išlaikyti sklandų pedalo eigą ir gerina bendrą ištvermę.
Pratimai, kuriuos reikia įtraukti į treniruotę
Norėdami sustiprinti savo našumą, keletą pagrindinių pratimų galite integruoti į jūsų kasdienybę. Galima lavinti jėgą tam skirtais užsiėmimais, palaipsniui didinant pasipriešinimą namų treneris. Į gerą programos pavyzdį gali būti įtraukti didelio intensyvumo intervalai, siekiant paskatinti maksimalią aerobinę galią.
Atsižvelgiant į tokias sesijas kaip jėgos ir greičio treniruotės, jūs turite galimybę tobulinti savo pedalų mušimo techniką ir pagerinti savo veiklos slenkstį. Tai galima efektyviai padaryti atliekant ritmo pratimus, kaitaliojančius žemo ir didelio intensyvumo periodus.
Veiksmingos treniruotės planavimas
Norint integruoti namų treniruoklių sesijas į savo tvarkaraštį, labai svarbu gerai suplanuoti savo savaitę. Pradėkite nustatydami savo veiklos tikslus ir pasirinkite dienas, kai jaučiatės tinkamiausios intensyvesnėms treniruotėms. Nedvejodami pakvieskite draugus, kad patirtis būtų labiau motyvuojanti ir malonesnė.
Taip pat būtinas balansas tarp intensyvių treniruočių ir poilsio dienų. Tai leis jūsų kūnui atsigauti ir taip optimizuoti rezultatus. Patartina kaitalioti jėgos ir greičio seansus ir ilgesnes išvykas, kad būtų lavinama ištvermė.
Treniruotės metu valgykite teisingai
Galiausiai nepamirškite, kad treniruočių metu valgykite teisingai namų treneris gali turėti didelės įtakos jūsų našumui. Nors kai kurie dviratininkai mano, kad mityba mankštos metu yra bergždžia, gali būti naudinga tiekti paprastus angliavandenius, kad padidėtų energija intensyviausių užsiėmimų metu.
Todėl patartina po ranka turėti energetinius gėrimus ir energetinius batonėlius, ypač ilgiems užsiėmimams. Tai padės išlaikyti pastovų energijos lygį ir užtikrinti aukščiausią našumą visos treniruotės metu.
Norėdami gauti daugiau patarimų, kaip treniruotis ir pasiruošti dideliems leidimams, peržiūrėkite šį straipsnį: Važiavimas dviračiu pavasarį: mūsų patarimai ruošiantis dideliems pravažiavimams.
Įvairių namų trenerio mokymo tipų palyginimas
| Pavaros tipas | Privalumai |
| Ištvermė | Gerina aerobinį pajėgumą ir bendrą ištvermę. |
| Jėga | Stiprina kojų raumenis ir padidina pedalus. |
| Greitis | Optimizuoja pedalus, kad judesiai būtų efektyvesni. |
| PMA (maksimali aerobinė galia) | Išvysto maksimalią aerobinę galią ir gerina našumą. |
| Intervalai | Pagerina atsigavimą ir gebėjimą išlaikyti dideles pastangas. |
| Pakrantės modeliavimas | Pasiruoškite pakilimams dėl fizinio stiprinimo. |
| Atsigavimas | Optimizuoja atsigavimą, kad būtų išvengta traumų. |
| Slenkstinis darbas | Pagerina laktato slenkstį ir maksimaliai padidina našumą dideliais atstumais. |
| Grandinės treniruotės | Sujungia įvairias technikas visapusiškai ir įvairiai treniruotei. |
- Ištvermės sesija: 60 minučių vidutiniu tempu.
- Jėgos intervalas: 4×5 minutes su 3 minučių atsigavimu.
- Greitis: 2×10 minučių esant 90-100 aps./min.
- Slenksčio testai: 20 minučių I4 intensyvumu.
- Maksimalus stiprumas: 10 minučių lipimas žemu ritmu.
- Aerobinis pajėgumas: 3×8 minutes dideliu intensyvumu.
- Apšilimas: 10-15 minučių palaipsniui didinant intensyvumą.
- Aktyvus atsigavimas: 20 minučių mažu intensyvumu.
- Savaitės struktūra: Integruokite poilsio dienas ir raumenų stiprinimą.
- Kadencijos optimizavimas: Treniruokitės išlaikyti sklandų pedalus.
- Naudojant programas: Stebėkite savo veiklą ir motyvuokite save.