|
SECARA RINGKAS
|
L’latihan intensif dengan a jurulatih rumah telah menjadi kaedah penting untuk penunggang basikal yang ingin meningkatkan prestasi mereka. Peralatan jenis ini membolehkan anda berlatih dalam keselesaan rumah anda sambil memaksimumkan keamatan sesi. Dengan mengeksploitasi peralatan ini dengan berkesan, adalah mungkin untuk bekerja pada kawasan penting seperti kekuatan, L’daya tahan, dan halaju. Sama ada anda seorang pelumba basikal amatur atau pesaing yang berpengalaman, jurulatih rumah menawarkan pelbagai latihan yang disesuaikan dengan matlamat anda, membolehkan anda menolak had anda dan mengoptimumkan keputusan anda di jalan raya.
Dalam dunia berbasikal, latihan intensif adalah penting untuk mengoptimumkan prestasi anda. Gunakan a jurulatih rumah terbukti sebagai penyelesaian yang ideal untuk latihan dengan berkesan, sama ada untuk meningkatkan kuasa anda, daya tahan anda atau halaju anda. Artikel ini menawarkan nasihat praktikal dan sesi khusus untuk dimasukkan ke dalam rutin latihan anda, untuk membantu anda memanfaatkan setiap sesi sepenuhnya.
Kelebihan jurulatih rumah
Jurulatih rumah menawarkan beberapa kelebihan penting untuk peminat berbasikal. Pertama sekali, ia membolehkan anda berlatih dalam persekitaran terkawal, tanpa perlu risau tentang keadaan cuaca. Selain itu, sesisatu jam dengan jurulatih rumah boleh bersamaan dengan 1.5 jam atau bahkan 2 jam pemanduan, berkat keamatan dan suhu badan yang meningkat lagi.
Tambahan pula, kaedah latihan ini sesuai untuk mengerjakan aspek tertentu seperti kekuatan, di sana halaju dan ambang laktat. Oleh itu, adalah mungkin untuk memperibadikan sesi mengikut peranan yang anda ingin perbaiki, sama ada untuk pertandingan atau semata-mata untuk maju.
Program latihan yang disasarkan
Untuk memanfaatkan sepenuhnya jurulatih rumah, adalah penting untuk mengikuti program latihan yang sesuai. Sebagai contoh, bermula dengan memanaskan badan selama 10-15 minit diikuti dengan beberapa set fokus boleh membuahkan hasil yang hebat. Contoh biasa termasuk 2 hingga 5 set 5 minit pada irama 50 hingga 60 pusingan seminit (rpm), sambil mengekalkan kadar denyutan jantung yang stabil.
Untuk acara ketahanan, sesi tertentu termasuk 2 hingga 3 selang 20 minit pada intensiti I3 dengan rehat 5 minit adalah disyorkan. Ini membantu mengekalkan strok pedal yang lancar sambil meningkatkan daya tahan keseluruhan anda.
Latihan untuk dimasukkan ke dalam latihan anda
Untuk mengukuhkan prestasi anda, beberapa latihan asas boleh disepadukan ke dalam rutin anda. Ia adalah mungkin untuk bekerja pada kekuatan dengan sesi khusus, dengan meningkatkan rintangan secara beransur-ansur pada anda jurulatih rumah. Contoh program yang baik mungkin termasuk selang intensiti tinggi untuk merangsang kuasa aerobik maksimum.
Memandangkan sesi seperti latihan kekuatan dan halaju, anda mempunyai peluang untuk membangunkan teknik mengayuh anda dan meningkatkan ambang prestasi anda. Ini boleh dilakukan dengan berkesan melalui latihan irama berselang seli antara tempoh intensiti rendah dan tinggi.
Merancang senaman yang berkesan
Untuk menyepadukan sesi jurulatih di rumah ke dalam jadual anda, adalah penting untuk merancang minggu anda dengan baik. Mulakan dengan menetapkan matlamat prestasi anda dan pilih hari yang anda rasa paling sesuai untuk senaman yang lebih sengit. Jangan teragak-agak untuk menjemput rakan untuk menjadikan pengalaman itu lebih bermotivasi dan menyeronokkan.
Keseimbangan antara hari latihan intensif dan hari rehat juga penting. Ini akan membolehkan badan anda pulih dan dengan itu mengoptimumkan hasil anda. Adalah dinasihatkan untuk bergilir-gilir antara sesi kekuatan dan halaju dan keluar lebih lama untuk melatih daya tahan.
Makan dengan betul semasa latihan
Akhir sekali, jangan lupa bahawa makan dengan betul semasa sesi senaman anda jurulatih rumah boleh memberi kesan yang ketara kepada prestasi anda. Walaupun sesetengah penunggang basikal menganggap pemakanan semasa senaman adalah sia-sia, ia boleh memberi manfaat untuk menyediakan karbohidrat ringkas untuk menyokong tenaga semasa sesi yang paling sengit.
Oleh itu, dinasihatkan untuk menyediakan minuman tenaga dan bar tenaga di tangan, terutamanya untuk sesi yang panjang. Ini akan membantu anda mengekalkan tahap tenaga yang konsisten, memastikan prestasi puncak sepanjang senaman.
Untuk lebih banyak petua tentang latihan dan persediaan untuk pas besar, lihat artikel ini: Berbasikal pada musim bunga: nasihat kami untuk menyediakan hantaran besar.
Perbandingan pelbagai jenis latihan jurulatih rumah
| Jenis pemanduan | Faedah |
| Ketahanan | Meningkatkan kapasiti aerobik dan daya tahan am. |
| kekuatan | Menguatkan otot kaki dan meningkatkan kuasa mengayuh. |
| Halaju | Mengoptimumkan irama mengayuh untuk kecekapan pergerakan yang lebih baik. |
| PMA (Kuasa Aerobik Maksimum) | Membangunkan kuasa aerobik maksimum dan meningkatkan prestasi. |
| Selang masa | Meningkatkan pemulihan dan keupayaan untuk mengekalkan usaha yang tinggi. |
| Simulasi pantai | Bersedia untuk menghadapi pendakian berkat pengukuhan fizikal. |
| Pemulihan | Mengoptimumkan pemulihan untuk mengelakkan kecederaan. |
| Kerja ambang | Meningkatkan ambang laktat dan memaksimumkan prestasi dalam jarak jauh. |
| Latihan litar | Menggabungkan teknik yang berbeza untuk senaman yang lengkap dan pelbagai. |
- Sesi ketahanan: 60 minit pada kadar yang sederhana.
- Selang kekuatan: 4×5 minit dengan 3 minit pemulihan.
- Halaju: 2×10 minit pada 90-100 rpm.
- Ujian ambang: 20 minit pada intensiti I4.
- Kekuatan maksimum: 10 minit pendakian pada irama rendah.
- Kapasiti aerobik: 3×8 minit pada intensiti tinggi.
- memanaskan badan: 10-15 minit secara beransur-ansur meningkatkan keamatan.
- Pemulihan aktif: 20 minit pada intensiti rendah.
- Struktur mingguan: Integrasikan hari rehat dan pengukuhan otot.
- Pengoptimuman irama: Amalkan mengekalkan kelancaran mengayuh.
- Menggunakan apl: Pantau prestasi anda dan motivasikan diri anda.